تقویت عضلات شکم در بارداری نه تنها به حفظ قوام و تناسب بدن کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود وضعیت پشت، کاهش درد کمر و افزایش آمادگی برای زایمان نیز می‌شود. همچنین تقویت این عضلات با کاهش خطر بروز مشکلاتی مانند پروپتوز شکم (افتادگی شکم) و دیاستاز همراه است.
در این مقاله، به بررسی اهمیت تقویت عضلات شکم در بارداری، تمرینات مناسب برای این منظور و نکات مهم در نحوه انجام این تمرینات پرداخته خواهد شد.
چرا تقویت عضلات شکم در بارداری اهمیت دارد؟
تمرینات تقویت عضلات شکم در دوران بارداری به طور کلی توصیه می‌شود. این تمرینات مزایای زیادی دارند. اول اینکه باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات شکم می‌شوند که به حفظ تناسب اندام در طول بارداری کمک می‌کند و از مشکلاتی مانند افتادگی شکم جلوگیری می‌کند.
همچنین تقویت عضلات شکم به حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات کمک می‌کند و در نتیجه باعث کاهش درد کمر در طول بارداری می‌شود.
علاوه بر این، تمرینات تقویت عضلات شکم به آماده‌سازی بدن برای زایمان نیز کمک می‌کنند. به این صورت که با افزایش قدرت و استقامت این عضلات در زمان زایمان، زایمان را آسان‌تر می‌کنند.
همچنین به طور غیرمستقیم به بهبود عملکرد عضلات کف لگن نیز کمک می‌کنند. بنابراین انجام این تمرینات تحت نظارت متخصص زنان و زایمان در طول بارداری توصیه می‌شود.
بیشتر بخوانید: ترشحات واژن در بارداری
تمرینات تقویت عضلات شکم در بارداری چیست؟
در اینجا چند تمرین ایمن و موثر برای تقویت عضلات شکم برای انجام در دوران بارداری آورده شده است:تمرینات تقویت عضلات شکم در بارداری شامل موارد زیر است:
1. تمرینات پیلاتس و یوگا
این تمرینات به تقویت عضلات هسته (کور) بدن که شامل عضلات شکم، پشت و کف لگن است کمک می‌کنند. نمونه تمرینات مناسب شامل پل، پیچش ساده تنه و نشستن های آرام است.
2. تمرینات انقباض عضلات شکم
این تمرینات شامل انقباض عضلات شکم به صورت ایستا و دینامیک است. مانند انقباض عضلات شکم در حالت دراز کشیده، نشسته و ایستاده.
3. تمرینات تقویت عضلات راست شکم
این تمرینات که با حرکات مقاومتی انجام می‌شوند، به تقویت عضلات راست شکمی و مورب شکمی کمک می‌کنند. مانند انجام حرکات جانبی و چرخش تنه.
4. تمرینات کششی
کشش عضلات شکم و ناحیه کمر به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد کمر کمک می‌کند.
این تمرینات باید متناسب با هر مرحله از بارداری و تحت نظارت بهترین متخصص زنان در سعادت آباد انجام شوند. همچنین توجه به تنفس صحیح در حین انجام تمرینات مهم است.
بیشتر بخوانید: مراقبت های بارداری در سه ماهه اول
آیا تمرینات تقویت عضلات شکم برای همه زنان باردار مناسب است؟
تمرینات تقویت عضلات شکم در بارداری برای اکثر زنان باردار مناسب و مفید است، اما باید با توجه به شرایط خاص هر فرد انجام شوند:
در اکثر موارد، این تمرینات به بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمر کمک می‌کنند. همچنین می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و آمادگی بدن برای زایمان کمک کنند. اما برخی زنان باردار ممکن است به دلیل شرایط پزشکی خاص مانند سابقه خونریزی، حاملگی پرخطر یا دیابت بارداری، نیاز به محدودیت یا اصلاح در نوع و شدت تمرینات داشته باشند. در این موارد، مشورت با پزشک متخصص زنان و زایمان ضروری است.
همچنین، شدت و نوع تمرینات باید متناسب با هر مرحله از بارداری باشد. به عنوان مثال در سه ماهه اول تمرینات شدیدتر و در سه ماهه آخر تمرینات آرام‌تر مناسب‌تر است. افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی نیز ممکن است نیاز به برنامه‌های اصلاح‌شده داشته باشند. بنابراین طراحی برنامه تمرینی متناسب با شرایط هر فرد ضروری است.
چه محدودیت‌هایی در انجام تمرینات تقویت عضلات شکم در بارداری وجود دارد؟
در مورد محدودیت‌های انجام تمرینات تقویت عضلات شکم در بارداری، موارد زیر قابل توجه هستند:
◀ محدودیت‌های تمرینی در سه ماهه اول بارداری
- احساس خستگی و تهوع در این مرحله ممکن است انجام تمرینات را دشوار سازد.
- تمرینات شدید می‌توانند باعث خطر سقط جنین شوند.
- بنابراین، توصیه می‌شود تمرینات ملایم و کم‌تحرک در این مرحله انجام شود.
◀ محدودیت‌های در سه ماهه دوم
- افزایش وزن و تغییر مرکز ثقل بدن ممکن است باعث ایجاد درد و ناراحتی در حین تمرین شود.
- تمرینات نباید باعث فشار اضافی به شکم و کشیدگی بیش‌از‌حد عضلات شوند.
◀ محدودیت‌های در سه ماهه سوم
- در این مرحله باید از تمرینات شدید و طاقت‌فرسا پرهیز کرد.
- انجام تمرینات شکمی در این مرحله ممکن است باعث پایین‌آمدن جنین شود.
- تمرکز باید بر تمرینات ملایم و تنفسی باشد.
◀ سایر محدودیت‌ها
- وجود عوارض مانند دیابت بارداری ممکن است نیاز به محدودیت در تمرینات داشته باشد.
- تمرینات نباید باعث احساس درد یا ناراحتی برای مادر باردار شوند.
کلیدِ موفقیت در این زمینه، توجه به شرایط فردی مادر باردار و تطبیق تمرینات با هر مرحله از بارداری است.
نتیجه‌گیری
تقویت عضلات شکم در بارداری، مزایای بسیاری برای مادر و جنین دارد. این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات کمر، بهبود تعادل و نگهداری وضعیت صحیح بدن کمک کنند. همچنین آمادگی‌های لازم برای زایمان را فراهم می‌آورند.
با این حال، باید در انجام این تمرینات احتیاط لازم به عمل آید و محدودیت‌های مرتبط با هر مرحله از بارداری در نظر گرفته شود. تمرینات شدید در ماه‌های اول بارداری می‌توانند خطرناک باشند و در ماه‌های آخر نیز باید از فشار اضافی به شکم پرهیز شود.